El colesterol es aquel elemento que necesita el cuerpo para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayuden a digerir los alimentos. El problema es cuando los niveles de esta grasa natural se elevan en la sangre, llegan a formar una placa que se pega a los vasos sanguíneos y produce enfermedades relacionadas con las arterias, además de aumentar el riesgo de sufrir un infarto. Afortunadamente existen alimentos saludables que nos ayudan con este problema de salud. Te decimos cuál es la cantidad de nueces adecuada para disminuir tu colesterol "malo".
Existen dos tipos de colesterol: el de baja densidad o malo (LDL), que es la principal causa de acumulación de placa en las arterias, y el de alta densidad o bueno (HDL), el cual ayuda a eliminar el colesterol LDL.
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¿Qué es lo que causa el colesterol alto?
De acuerdo con el sitio especializado en salud Medline Plus, la causa más común del colesterol alto es un estilo de vida poco saludable, lo que puede incluir:
- Hábitos alimenticios poco saludables, como comer grasas dañinas en exceso. En especial, la grasa saturada que se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.
- Falta de actividad física, sedentarismo y poco ejercicio. Esto reduce el colesterol bueno (HDL).
- Fumar es otra las razones por las que se reduce el colesterol bueno (HDL), especialmente en las mujeres.
De acuerdo con la Fundación Española del Corazón (FEC), para controlar el colesterol malo se debe incluir en la dieta alimentos como frutas y verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado azul, aceite de oliva virgen y frutos secos. En este sentido, hay un fruto seco que es ideal para cumplir esta función: las nueces.
Beneficios de las nueces para disminuir los niveles de colesterol
Un estudio desarrollado por la Unidad de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona determinó que el consumo frecuente de nueces favorece el metabolismo y la reducción del colesterol malo (LDL).
A partir de un análisis mediante espectroscopia de resonancia nuclear magnética, se observó una reducción de número de partículas LDL circulantes y su capacidad de depositarse en las arterias.
Los resultados explican que el consumo habitual de frutos secos en general y de nueces en particular se asocie a un 15% menos de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y a un 23% menos de mortalidad por esta patología.
Las nueces, en general, son un gran aliado de la salud cardiovascular, gracias a que son ricas en proteínas, ácidos grasos omega-3 y fibra insoluble.
Así lo demostró una revisión de 26 ensayos clínicos de la Universidad de Harvard, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, la cual sugiere que las dietas enriquecidas con nueces y frutos secos podrían reducir el colesterol total, el LDL y los triglicéridos.
¿Qué cantidad de nueces es recomendable consumir para evitar un infarto?
De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, es preferible comer una ración de unos 30 gramos, o unas 7 nueces, de tres a siete raciones a la semana. Estas cantidades proporcionan el 11% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y el 10% de fósforo, además de 18 gramos de grasas totales, 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas y 13 gramos de grasas poliinsaturadas. También aporta 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (AAL), ácido Omega-3 esencial, y antioxidantes.
bnaj