Una vida saludable se compone de varios factores: ejercicio y dieta es lo que más se recomienda, y esta última es importante hacerla con precaución para que el organismo no se vea afectado con malas prácticas, tales como dejar de comer o elegir alimentos que tienen pocos beneficios para la salud.
Dentro de los factores para lograr seguir una dieta balanceada se encuentra el ingerir la cantidad adecuada de fibra, pero ¿cómo lograrlo? Pues bien, lo más importante es comenzar por reconocer que existen dos tipos: la fibra soluble y la insoluble. Continúa leyendo para conocer las diferencias y en qué alimentos es posible encontrarlas.
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Según la organización AARP las fibras solubles son aquellas que tienen el efecto positivo de pegarse a las grasas y el colesterol de los alimentos, con lo que impiden la absorción de estas sustancias del intestino a la sangre; mientras que las insolubles son aquellas cuyo efecto es evitar el estreñimiento.
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¿Cuánta fibra se debe ingerir?
La fibra es un nutriente que no debe ser ingerido en grandes cantidades o demasiado rápido ya que, de lo contrario, podría causar efectos negativos a los esperados, es decir, gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres; así que presta atención a la siguiente información para que comas la cantidad justa y obtengas todos sus beneficios.
Según la Secretaría de Salud, los adultos consumen en promedio entre 16 y 18 gramos de fibra al día, sin embargo, esta cantidad no es suficiente y, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda ingerir 25 gramos diarios.
¿En qué alimentos se encuentra la fibra?
Es importante saber que la fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Es decir, que la puedes encontrar en muchos alimentos. Además, también debes recordar que dichos productos pueden tener otros beneficios para la salud, tales como reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Según el tipo de fibra que quieras ingerir son los alimentos que vas a comer: por un lado, es posible encontrar la fibra soluble en productos como el salvado de avena, manzanas, peras, leguminosas y cebada; mientras que la insoluble se puede encontrar en cáscaras de frutas, cereales, granos como el trigo y el maíz, así como en la coliflor, apio, brócoli, vainitas y papas.
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¿Qué alimentos contienen más fibra?
Según una publicación de la revista Men’s Health, hay una lista de los 50 alimentos con mayor cantidad de fibra y que, además, son fáciles de adquirir en cualquier puesto de verduras o tienda de conveniencia, de los cuales se han elegido el top 10 que contiene más de este nutriente:
- Canela: encabezando la lista se encuentra la canela, que aporta 54 gramos de fibra por 100 gramos consumidos. La puedes preparar con fruta, té u otras recetas sencillas.
- Orégano: este condimento contiene 43 gramos de fibra por cada 100 gramos consumidos. Lo puedes agregar a tus recetas favoritas y, además, ayudará a evitar problemas estomacales.
- Salvado de trigo: en el tercer puesto se encuentra este producto que aporta 42.8 gramos de fibra al consumir 100 gramos. Lo puedes preparar en galletas o un smoothie de trigo.
- Semillas de chía: estas contienen 34.4 gramos de fibra por cada 100 gramos consumidos. Es posible agregarla al agua o comerla dentro de otra preparación y, además, te brindará otros nutrientes como el calcio y el magnesio.
- Semillas de lino: también conocido como linaza, este producto contiene 27.3 gramos de fibra por 100 gramos consumidos. De esta se extrae el aceite de linaza que además aporta ácidos grasos como el Omega 3.
- Habas secas: estas aportan 25 gramos de fibra por cada 100 gramos consumidos. Además de este nutriente, contiene hierro, manganeso, calcio, magnesio y potasio.
- Soja: este producto se puede encontrar en múltiples recetas veganas y por cada 100 gramos consumidos aporta 22 gramos de fibra.
- Frijoles blancos: este producto también conocido como judías blancas aporta 21 gramos de fibra al consumir 100 gramos.
- Chufa: aunque este es menos conocido que los alimentos anteriores, es uno de los que aporta más fibra, ya que contiene 17.4 gramos de este nutriente por cada 100 gramos consumidos.
- Germen de trigo: 100 gramos de germen pueden aportar 15.9 gramos de fibra. No dudes en consumirlo para obtener otros beneficios, tales como su alto contenido de vitamina E y sus propiedades antioxidantes.
Ahora que conoces la cantidad de fibra que debes consumir diariamente, así como sus beneficios y los alimentos que la contienen, no dudes en agregarla a tu dieta para cuidar de tu organismo. Además, procura tu salud al seguir un régimen en el que combines estos productos con ejercicio y las demás recomendaciones de tu nutriólogo.
vcz