Lucir unas piernas bonitas y firmes en primavera es posible. Aquí te contamos cuáles son los mejores ejercicios que debes incluir en tu rutina para tonificarlas y sacarles partido con tus vestidos y faldas favoritos.
Ejercitar tus piernas también te facilitará realizar otras actividades como correr, saltar y ponerte en cuclillas sin perder el equilibrio; y también fortalecerá tus articulaciones.
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Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios que si o si deben estar en tu rutina de ejercicios. Pues no sólo te ayudarán a tener unas piernas más firmes, sino que también contribuirán a moldear tus glúteos, abdominales y caderas. Realizarlas mejorará tu equilibrio y el plus, son perfectas para deshacerte de la celulitis.
No olvides que para realizar bien este ejercicio es importante hacerlo con el cuerpo recto, baja como si fueras a sentarte en un banco mientras aprietas los glúteos. Mantente dos segundos en dicha postura y regresa a la posición inicial manteniendo en todo momento la espalda recta.
Sentadilla búlgara
Esta variación de la sentadilla tradicional presta especial atención a los cuádriceps. Al incluirla en tu rutina de ejercicios fortalecerás todos los músculos de tus piernas, incluidos estos, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Entre más alejado esté el pie que se sostiene de la superficie elevada, pondrás más énfasis en tus glúteos e isquiotibiales; si está más cerca de la superficie elevada, trabajarás más tus cuádriceps.
Para hacerla correctamente debes apoyarte con una silla o caja (incluso el sillón puede funcionar). Ponte de pie detrás de este y da un paso hacia adelante, posteriormente levanta la pierna derecha detrás de ti y coloca la parte superior de tu pie en la superficie. No olvides que tus pies deben estar separados a la misma altura de tus hombros. Baja con la espalda recta y mirando al frente.
Si quieres activar los glúteos, deberás hacerlo con una mayor inclinación y la rodilla alineada con los tobillos; en tanto que si quieres activar los cuádriceps la inclinación debe ser menor y tu rodilla deberá adelantar la punta del pie.
Steps
Estos aeróbicos mejoran la fuerza y flexibilidad de tus piernas, caderas y glúteos; y también tienen beneficios musculares y cardiovasculares. Además, mejoran la coordinación, la memoria y contribuyen a la concentración. Lo mejor es que puede realizarlos cualquier persona. Quienes inician pueden comenzar con una altura de 10 centímetros; pero si eres un amante del ejercicio y estás en forma podrías pasar a los 20 centímetros o más. Otra variante de este ejercicio es el box step.
Para realizar correctamente está práctica es necesario que las subidas sean suaves y de frente, al subir toda la planta del pie debe cubrir el step, y al bajar debe evitarse hacerlo saltando, sino colocando primero la punta del pie y luego el talón.
Zancadas laterales
Otro gran aliado para tu rutina de piernas, en el que se ejercitan todos los músculos, pero especialmente aquellos que pasan desapercibidos en otras rutinas, como lo son el interior y exterior de tus muslos. Entre sus beneficios están el reforzamiento de los músculos de las rodillas, y mejoras en la movilidad, estabilidad y flexibilidad de la pelvis.
Asegúrate de realizarlas correctamente manteniendo la espalda erguida, pues de no hacerlo puedes terminar con problemas lumbares. Al dar la zancada lateral, cerciórate de llevar tu pelvis hacia atrás y aprieta con la rodilla hacia afuera para que no se cierre. El peso de cuerpo debe estar completamente distribuido en todo el pie. Y la otra pierna debe quedar totalmente estirada.
Ejercicio con bandas de resistencia
Otra opción es agregar el uso de bandas de resistencia a cada uno de tus ejercicios. Al hacerlo habrá mayor intensidad en tus movimientos, lo que promoverá la flexibilidad y fuerza de los músculos de tu cuerpo. Aquí te compartimos una rutina del canal Gym Virtual Center con la que podrás sacarle todo el provecho a tu banda y ejercitar tus piernas para presumirlas con tus prendas favoritas.
Otras actividades físicas que ayudan a tonificar las piernas son: nadar, patinar, andar en bicicleta, incluso dar una caminata a un ritmo constante. No olvides calentar antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio y al finalizar hacer estiramientos para evitar cualquier tipo de lesión en el futuro.
Si recién comienzas a practicar ejercicio, es mejor que inicies con movimientos simples y pocas repeticiones; puedes ir aumentándolas conforme vayas ganando confianza y fuerza. No olvides que la constancia será tu mejor aliada.
cmm